Wat is mindfulness?
Mindfulness is de praktijk van volledig aanwezig en betrokken zijn bij het huidige moment, zonder oordeel of afleiding. Het houdt in dat je aandacht besteedt aan je gedachten, gevoelens en omgeving, en deze accepteert zonder te proberen ze te veranderen of onder controle te houden. Mindfulness kan je helpen een groter gevoel van zelfbewustzijn te ontwikkelen, stress en angst te verminderen en je algehele mentale en fysieke gezondheid te verbeteren.
De voordelen van het beoefenen van mindfulness
Er zijn talloze voordelen verbonden aan het beoefenen van mindfulness, waaronder:
1. Verminderde stress en angst
2. Verbeterde focus en concentratie
3. Verbeterde emotionele regulatie
4. Verhoogd zelfbewustzijn
5. Verbeterde lichamelijke gezondheid, waaronder een lagere bloeddruk en minder ontstekingen
Onderzoek heeft aangetoond dat het beoefenen van mindfulness ook kan leiden tot veranderingen in de hersenen, waaronder verhoogde activiteit in regio’s die geassocieerd zijn met emotieregulatie en verminderde activiteit in regio’s die geassocieerd zijn met dwalen door de geest en zelfreferentieel denken.
Mindful ademhalingsoefening
Een van de eenvoudigste mindfulness-oefeningen is de bewuste ademhalingsoefening. Om deze oefening te oefenen, zoek je een rustige plek waar je comfortabel kunt zitten met je rug recht. Sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling terwijl deze je lichaam binnenkomt en verlaat. Merk het gevoel op van de lucht die in en uit je neus of mond beweegt, en het stijgen en dalen van je borst en buik.
Terwijl je je op je ademhaling concentreert, merk je misschien dat je gedachten beginnen af te dwalen. Dat is geen probleem als je merkt dat je gedachten afdwalen; breng je aandacht gewoon weer terug naar je ademhaling. Je kunt deze oefening zo lang of zo kort oefenen als je wilt, maar streef ernaar om minimaal vijf minuten te beginnen.
Bodyscan-meditatie
Bodyscan-meditatie is een andere eenvoudige mindfulness-oefening die u kan helpen een groter bewustzijn van uw lichaam te ontwikkelen en fysieke spanning te verminderen. Om deze oefening te oefenen, gaat u op uw rug liggen met uw armen en benen niet over elkaar geslagen. Sluit je ogen en richt je aandacht op je lichaam, beginnend bij je tenen en werk je omhoog naar de bovenkant van je hoofd.
Terwijl u zich op elk deel van uw lichaam concentreert, merkt u eventuele sensaties of gevoelens op die zich voordoen, zonder oordeel of weerstand. Als u enige spanning of ongemak bemerkt, adem dan in dat gebied en laat het los. Je kunt deze oefening zo lang of zo kort oefenen als je wilt, maar streef ernaar om minimaal tien minuten te beginnen.
Mindful loopoefening
Als u liever actief bezig bent, is de mindfulness-loopoefening misschien iets voor u. Om deze oefening te oefenen, zoek je een rustige plek waar je langzaam en zonder afleiding kunt lopen. Terwijl u loopt, richt u uw aandacht op het gevoel dat uw voeten de grond raken, de beweging van uw benen en de lucht die uw lichaam in en uit beweegt.
Als uw gedachten beginnen af te dwalen, breng dan gewoon uw aandacht terug naar uw lopen. Je kunt deze oefening zo lang of zo kort oefenen als je wilt, maar streef ernaar om minimaal vijf minuten te beginnen.
Mindful eetoefening
Bewust eten kan je helpen een grotere waardering voor je eten te ontwikkelen en overeten te verminderen. Om deze oefening te oefenen, kiest u een kleine hoeveelheid voedsel die u lekker vindt, zoals een stuk fruit of een klein vierkantje chocolade. Ga aan een tafel zitten en concentreer uw aandacht op het eten dat voor u ligt.
Let voordat u een hap neemt op de kleur, textuur en geur van het voedsel. Geniet tijdens het eten van elke hap en let op de smaak en textuur van het voedsel. Neem de tijd, kauw langzaam en aandachtig. Als je gedachten beginnen af te dwalen, breng dan gewoon je aandacht terug naar je eten. Je kunt deze oefening zo lang of zo kort oefenen als je wilt, maar streef ernaar om minimaal vijf minuten te beginnen.
Bewust eten 101
Mindful dankbaarheidsoefeningen
Ten slotte kan de mindfulness-oefening je helpen een groter gevoel van dankbaarheid en waardering voor de goede dingen in je leven te cultiveren. Om deze oefening te oefenen, zoek je een rustige plek waar je comfortabel kunt zitten met je ogen dicht. Haal een paar keer diep adem en concentreer je aandacht op je ademhaling.
Denk terwijl je ademhaalt aan drie dingen waar je dankbaar voor bent in je leven. Ze kunnen klein of groot zijn, tastbaar of immaterieel. Neem voor elk ding een moment de tijd om het volledig te waarderen en de dankbaarheid in je lichaam en geest te voelen. Je kunt deze oefening zo lang of zo kort oefenen als je wilt, maar streef ernaar om minimaal vijf minuten te beginnen.
Hoe je mindfulness kunt integreren in je dagelijkse routine
Mindfulness in je dagelijkse routine opnemen hoeft niet moeilijk of tijdrovend te zijn. Hier zijn enkele eenvoudige manieren om mindfulness in uw leven te integreren dag:
1. Word een paar minuten eerder wakker en doe een mindfulness-oefening voordat je aan je dag begint.
2. Neem tijdens je lunchpauze een paar minuten de tijd om een mindfulness-oefening te doen.
3. Oefen mindfulness terwijl je dagelijkse taken uitvoert, zoals afwassen of tandenpoetsen.
4. Neem een paar minuten voordat je naar bed gaat een mindfulness-oefening en kom tot rust van de dag.
Mindfulness-apps om te proberen
Als je hulp nodig hebt om aan de slag te gaan met mindfulness, zijn er veel geweldige apps beschikbaar. Hier zijn er een paar om te proberen:
1. Hoofdruimte
2. Kalm
3. Inzichttimer
4. 10% gelukkiger
